Зарядка в офисе

Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

» /{amp}gt;

Упражнения для зарядки в офисе

Если хотите немного усложнить “застольные” упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои “застольные” обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть “стоячий стол”, нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как “подстольная” беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать “стоячий” стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество “подстольных” педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие “велосипедообразные” устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению “сидячего” времени и увеличению длительности прогулок.

По длительности физической активности выделяют:

  1. мини – перерыв (60-30секунд);
  2. физкультурная пауза (2-3 минуты);
  3. производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Начинать выполнение упражнений стоит уже на пути к рабочему месту. Как это сделать? Нужно просто забыть о лифте, отдавая предпочтение подъему по лестнице, которая послужит “тренажером” и во время перекура. Вместо того чтобы вдыхать никотиновый дым, стоит опуститься этажом ниже, затем подняться обратно.

Может в это трудно поверить, но сидя на стуле можно с успехом производить тренировку различных групп мышц. Однако здесь целесообразно учитывать ряд нюансов и придерживаться определенных рекомендаций:

  • Не выполняйте упражнения слишком интенсивно, что позволит избежать выделения пота;
  • Избегайте резких махов с большой амплитудой движения, так как офис – не спортзал.

Упражнения для ног

Нижние конечности – часть тела, страдающая от стоячей или сидячей работы больше всего. Следствие – варикоз, ухудшение кровообращения, нарушение других процессов в организме. Именно с упражнений для ног и стоит начинать сеанс офисной гимнастики. Для этого:

  • Постучите по полу пятками;
  • “Побегайте” по полу ногами;
  • Покатайте подошвой стопы фломастер, карандаш, иной цилиндрический предмет или мячик;
  • Несколько раз сожмите и разожмите пальцы ног;
  • “Походите” одной ногой по внешней стороне стопы другой конечности, затем – наоборот.

Еще упражнение для разминки ног:

  1. Сидя на стуле, располагаем нижние конечности одна от другой на расстоянии 20 сантиметров;
  2. 20 раз без отрыва пяток от пола подтягиваем вверх стопы;
  3. Такое же количество повторений делаем, подтягивая уже пятки.

Если имеется мяч, положите его между коленями, сделайте 25-30 сжиманий. Таким способом можно укреплять мышцы бедер.

Разминаем шею

Выполняем следующее:

  1. Садимся на стул, выпрямляемся, прижимаемся к спинке;
  2. Наклоняем голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди;
  3. Откидываем голову максимально назад, задерживаем так на пару секунд.

Рекомендуемое количество поочередных наклонов – 3-4.

Далее:

  1. Наклоняем голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, на 2-3 секунды задерживаемся в таком положении;
  2. Возвращаемся в исходное, делаем наклон в противоположную сторону.

Рекомендуется делать по 3-4 наклона вправо и влево.

Разминаем шею иным путем:

  1. Сидя на стуле, ставим ноги на ширине бедер;
  2. Наклоняемся как можно ниже;
  3. Полностью расслабляем мышцы шеи, позволяя голове висеть, задерживаемся в таком положении 4-6 секунд;
  4. Возвращаемся в исходное.

Еще упражнение: поднимаем плечи вверх, пытаясь тянуться ими до ушей, задерживаемся так на секунду, опускаем плечи. Достаточное количество таких движений – 5-6.

Завершаем разминку для шеи, в каждую сторону по 4 раза вращая головой.

Рекомендуется выполнять следующие действия: сидя за столом, выпрямляемся, напрягая мышцы пресса в течение 20-30 секунд, расслабляемся. Количество повторений в данном случае – 15-25.

Первое:

  1. Вытягиваем руки вверх, повернув одну ладонь к другой, как будто держим мяч;
  2. Тянем воображаемый мячик в одну сторону, задерживаемся на 4-6 секунд;
  3. Делаем аналогичное движение в ином направлении.

Еще работаем с воображаемым мячом:

  1. Как и в предыдущем упражнении, тянем руки, но вперед;
  2. Тянемся влево, на 4-6 секунд задерживаемся, тянемся вправо.

Садимся прямо, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, носки подняты. Не отрывая от пола пяток, пытаемся свести колени так, чтобы плотно соприкоснулись бедра с внутренней стороны.

Похожим образом можно тренировать и внешнюю поверхность бедер. Делается это так:

  1. Исходное положение ног – как при выполнении предыдущего упражнения, но пальцы расставлены в разные стороны;
  2. Раздвигаем колени в противоположном направлении.

Размять грудные мышцы можно так:

  1. Садимся прямо, напрягаем мышцы живота;
  2. Сгибаем руки в локтях, разводим их параллельно полу;
  3. 15-20 раз соединяем руки.

Не даем “застояться” бицепсам. Нужно:

  1. Сжав кулаки, раскинуть руки параллельно полу;
  2. Выполнить 20 оборотов по часовой стрелке, затем – против.

В завершении – разминаем плечи:

  1. Разводим руки в стороны, ладони повернуты к полу, пальцы вытянуты;
  2. Поднимаем и опускаем конечности 10-20 раз, стараясь их не сгибать.

Желательно, через каждые полчаса, которые вы проводите в относительно неподвижном положении, проводить такую зарядку. В некоторых компаниях особенно в развитых странах все по расписанию регулярно проводят гимнастику, ведь это повышает работоспособность, оказывает положительное влияние на зрительный аппарат, легкие, опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Начните свою гимнастику на рабочем месте с небольшой разминки, если позволяет время. Например, пробегитесь 2-3 раза вверх-вниз по этажам. Может вы уже давно собирались отнести какие-то бумаги в другой конец здания? Прекрасный повод для начала зарядки.

  1. Упражнения на стуле для ягодиц

Сядьте на край кресла, руки положите на стол, но не опирайтесь на ним своим весом. Напрягите ягодицы, отрывая их на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 8 раз.

  1. Разминка для легких

Обопритесь спиной на стул, руки расположите вдоль тела. Отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку, совершайте глубокий вдох. Переводя плечи и голову вперед и округляя спину, делайте медленный выдох через рот.

  1. Упражнения в офисе для позвоночника и легких

Зарядка в офисе

Возьмите себя за локти. Поднимайте руки вверх до затылка, совершая вдох. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и раскрывается грудная клетка. На выдох опускайте руки вниз.

  1. Боковые скручивания

Опустите ладони на плечи, выпрямите спину. Поворачивая туловище в сторону, отводите руку назад, при этом совершайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

  1. Упражнения на рабочем месте для ног

Выпрямите ноги перед собой, начинайте двигать стопами вверх и вниз. Если время позволяет, совершите три подхода.

  1. Разминка для шеи

Задняя поверхность шеи может растягиваться при длительном наклоне головы вперед. Это упражнение направлено на то, чтобы укрепить мышцы шеи и противодействовать этому изменению.

Расположите ладони на затылке, локти расставлены по сторонам. Оказывайте давление со стороны ладоней на голову, пытаясь ее опустить. В то же время головой и шеей оказывайте противодействие, стремясь сохранить неподвижное положение. Задержитесь в таком положении статической нагрузки на 4 секунды.

Опустите руки и выполняйте раскачивание сначала одной рукой, затем другой.

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможностьуединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложновыкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику».Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это небеговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычногоэспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что«засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движенияруками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперьпоставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдаяправильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесьгрудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте своируки. Выполните отжимание 3 раза.

1. Обычный стул подойдетдля маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делалидома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте,опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной,обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайтемедленные махи ногами вперед.

2. Теперь будем подниматьсяна носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, рукиопущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемсяна носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались.Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохомчерез нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляязазор около сантиметра

И снова повторите движение, сосредоточив вниманиена икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания!Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количестводвижений увеличивается до 25

3. Положите на пол словарьили другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!)и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбеоттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете).Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Еслив офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.

4. А для позвоночникаможно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили наголову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержатьэтот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходнаятренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячегообраза жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спинусильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобрететекрасивую осанку и перестанете сутулиться.

Гимнастика для глаз

К концу рабочего дня большинство людей, работающих за компьютером непрерывно, начинает ощущать боль и сухость в глазах, появляется отечность век. Чтобы этого избежать делайте перерывы в работе на 5-10 минут. Полезно раза в сутки делать укрепляющую тренировку для глаз. Она состоит из следующих действий:

  1.  сделайте яблоками глаз 10-15 движений вправо и влево;
  2. осуществляйте вращение сначала вращение в одну сторону, а затем в другую 6-10 раз;
  3. устремите взгляд немного вдаль, после на предмет вблизи в течение 8 раз;
  4. сильно зажмурьтесь и резко распахните глаза 5 раз;
  5. смотрите на указательный палец перед носом 12 раз.

Эти простые упражнения позволят снизить усталость зрительного органа, и концу дня будете чувствовать себя лучше.

Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

» /{amp}gt;

Гимнастика для рук

Эта часть тела является основным рабочим органом человека. Именно через руки мы получаем большинство информации из окружающей среды и контактируем с ней. Во время работы в офисе, из-за постоянно одинакового положения они могут затекать и болеть. Для того чтобы предотвратить все это, нужно упражняться:

  • возьмите себя за левое запястье и покрутите ладонью, сначала в одну сторону, затем в другую;
  • быстро сжимайте и разжимайте пальцы 10 -15 раз, после сильно сожмите руку в кулак, подержите так около 3-4 секунд и расслабьте;
  • можно сделать небольшой массаж каждого пальца с кремом для рук в течение 10 минут.

Кровообращение в конечностях активизируется и усталость пропадает. Гимнастика является хорошей профилактикой возникновения туннельного синдрома.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

1. Растяжка шеи

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу – на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно – превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Офисная гимнастика

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Сегодня множество людей проводят лучшие годы своей жизни за компьютером в полусогнутом положении без возможности сделать глоток свежего воздуха. Все это приводит к негативным последствиям, таким, как различные заболевания позвоночника, астения, депрессии и просто плохое самочувствие.

Однако простой комплекс упражнений офисного фитнеса поможет нам не одряхлеть окончательно и поддержать достойную физическую форму. Полезно будет проделывать данный комплекс, если заметите, что как только отвлеклись от работы, рука тут же потянулась за печеньем. Если вместо очередного перекуса вы проделаете нашу офисную зарядку, то уже через неделю регулярных упражнений для похудения в офисе вы почувствуете прилив сил и желание жизни.

Разминаем шею

Если с регулярной разминкой все более или менее понятно, то похудение прямо на рабочем месте обычно вызывает всеобщее удивление. Не стоит ожидать, разумеется, что вы начнете терять килограммы на глазах после выполнения фитнеса на рабочем месте, но если вы например, пропускаете тренировку из-за завала на работе, держать мышцы в тонусе, прямо не выходя из своего кабинета, вполне возможно!

  1. Силовая тяга

Это упражнение не слишком подойдет для тех, кто работает в общей комнате, но тем не менее, вам оно может понравиться! Возьмите в руки тяжелый предмет, новая пачка бумаги вполне подойдет. Встаньте прямо, сведите лопатки, живот втяните. Начинайте опускать груз к полу, не сгибая ноги. В верхней точке совершайте выдох. Повторите 2 подхода по 15 раз.

  1. Приседания с весом

Теперь возьмите в каждую руку по грузу (еще одна пачка бумаги вполне сгодится), встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать так, чтобы в нижней точке бедра образовали прямой угол с голенями. Спина при этом наклоняется вперед. Повторите 2 подхода по 15 раз.

  1. Обратные отжимания

Упражнения при сидячей работе не обязательно выполнять сидя. Следующий пример как раз для тех, у кого есть возможность устроить себе хотя бы минутный перерыв и выполнить практически полноценное упражнение.

Руками и тазом опирайтесь на стол или удобную опру, ноги расставьте на ширину таза. Совершайте приседания, двигаясь тазом к полу и обратно к столу. Это упражнение развивает трицепс руки, что помогает справиться со временем с обвисшей задней поверхностью руки. Повторите его как минимум 2 подхода по 15 раз.

  1. Тонус пресса

Еще одно упражнение 5-минутной зарядки на рабочем месте для похудения направлено на поддержание тонуса мышц живота. Возьмите в руки груз, стопы расставьте на ширину плеч, поднимите руки вверх и совершайте круговые движения в поясничном отделе, не прогибаясь назад. Дышите свободно. Выполняйте по 20 повторов в каждую сторону.

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Зарядка в офисе

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые.

Практика превращать традиционные встречи в “стоячие” или даже “ходячие” уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, “ходячие” совещания подойдут лучше всего.

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий “стоячий” визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Разминка для позвоночника

Основную часть нагрузки в течение всего рабочего дня несет на себе позвоночник. Неправильная поза тела при сидении за компьютером вызывает сколиоз, боли в шее, спине и ногах. Большинство заболеваний нашего организма связано со сбоями в работе вегетативной нервной системы, которые вызывают защемление нервов, грыжу позвоночного диска и многие другие серьезные заболевания. Они чаще всего бывают спровоцированы стрессами и гиподинамией.

Делать его следует на стуле с низкой спинкой. Поднимите конечности над головой ладонями вверх и сцепите их. Откиньтесь назад и почувствуйте спинку стула, затем выдохните и сделайте наклон вперед, повторить 6 раз.

Верхние конечности должны быть поднятыми. Возьмите себя за запястье левой руки и максимально потяните. Можно почувствовать, как напрягаются мышцы на левой стороне тела. Потом сделайте также с правой стороной. Повторить упражнение следует 5-6 раз.

Двигайте руками перед собой в интенсивном режиме, чередуя с перерывами на отдых. Сделайте 10 раз.

Крутите руками сначала вперед, а затем назад, проделать его необходимо 8-10 раз.

Из-за малоподвижного образа жизни в офисе тонус мышц на боковых частях тела и бедрах падает,  на них постепенно появляются неприятные жировые складки, это эффект называют синдромом Венеры. Чтобы предотвратить его возникновение нужно выполнять следующие несложные упражнения:

  • в положении стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, желательно простоять в такой позе 4-6 секунд;
  • поставьте ступни ног в параллельное положение друг к другу, согните суставы ног в коленях и наклоните бедра максимально горизонтально к полу, пребывайте в таком положении в течение 1 минуты.

В результате постоянного нахождения в сидячей позе ухудшатся кровообращение, и возникает ранний варикоз на ногах. Образуется целлюлит и отечность на нижних конечностях. Есть риск возникновения артроза, различных застойных явлений и болей невралгического характера. Для того чтобы предотвратить возникновение таких недугов, делайте небольшую разминку для ног на рабочем месте:

  • сидя на месте, поочередно поднимайте носки от пола, пятки двигаться не должны, упражняйтесь так в течение минуты;
  • действия аналогичны первому упражнению, только отрывать от пола нужно не носки, а пятки;
  • теперь следует поработать ягодицами, чередуя попеременно сжатие и расслабление, вы приводите их в тонус.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников

Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки

О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

banner

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель — сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Стоять полезнее, чем сидеть

1. Сидя за столом, сделайтеупражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняемдыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебиратьногами. Пробежались? Расслабились… Повторили пробежку еще два раза.

2. В том же положениина задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми,отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогаетразогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

3. Незаметно разуйтесьпод столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например,карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

4. Теперь покатайте тотже карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

5. «Прогуляйтесь» подстолом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь),затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем наносках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержкедыхания.

6. Незаметно проделайтепростой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можнопросто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступнии свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долгосидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколькомягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самогопаха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалети проделайте его там.

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного “сидячего периода”. Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

упражнения для глаз

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: “А можно ли выполнить такое на ногах?”. И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого “сидячего периода”. Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

Сидячая гимнастика на рабочем месте виды упражнений

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

упражнения для офисных работников

Упражнение на расслабление мышц лица. Откройте широко глаза и высоко поднимите брови. Зафиксируйте это выражение секунд на десять, затем закройте глаза и посидите так 5 секунд. Повторите 3 раза.

Наклоны головы. Наклоняйте голову сначала влево, замрите в этом положении и выпрямитесь. Это же упражнение повторите, наклонив голову вправо.

Укрепляем мышцы шеи. Сложите руки в замок и положите их на затылок. Отведите локти в стороны. Голову медленно наклоните вперед. Слегка надавливая на затылок руками, и поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление от рук. Затем положите руки на лоб. Немного надавив на него руками, наклоняйте голову вперед, преодолевая давление. Повторите несколько раз.

Расслабление мышц плечевого пояса. Поднимите плечи медленно вверх, затем также медленно опустите их вниз. Повторите пять раз. Теперь делайте вращательные движения плечами по пять раз назад и вперед. Сцепите руки в замок и поднимите их вверх, потянувшись за ними всем телом. Не разрывая замка, опустите локти вниз и сделайте глубокий вдох, вытяните с напряжением руки верх – выдох.

Укрепление мышц спины. Для укрепления мышцы спины подтяните руками к груди правое колено и потянитесь, выгнув спину. То же самое упражнение сделайте, но уже с левым коленом. Повторите несколько раз по появления приятного тепла в мышцах. Выполняйте повороты туловища вправо и влево. Следите, чтобы спина была ровной. Прогните спинку, потом сцепите руки за спиной в замок и поднимите их вверх. Потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду.

Восстановление кровообращения в ногах. Нужно сесть на край стула, откинуться назад и упереться спиной в спинку стула. Теперь вытягивайте ноги вперед и вращайте ступнями по 20 раз вначале влево, потом вправо. Вытягивайте и сгибайте ноги, при этом старайтесь их на пол не опускать. Поставьте ступни параллельно на расстоянии примерно 10 сантиметров.

Заключительное упражнение. Выполните несколько упражнений на дыхание. Вытяните руки вперед ладошками вверх, на вдохе прижмите их к груди, на выдохе верните в исходное положение. Сделайте вдох и потяните руки вверх, потом сделайте глубокий выдох и опустите их через стороны вниз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт